إليك وصفات بروتين مختلفة، تساعدك في الحصول على نمط أكل صحي ولذيذ

اصنع وجبتك المفضلة من البروتين بنفسك بدلاً مع المعلبات الجاهزة، لتطبيق يمنحك عضلات بطن بارزة،  وإذا كنت قد تعودت على الاعتماد على البروتين أثناء التدريبات ولكنك قد مللت من الطرق الاعتيادية لتناوله، فإليك وصفات بروتين مختلفة، تساعدك في الحصول على نمط أكل صحي ولذيذ بدون الاعتماد على الأكل المعلب المستخدم عادة في الأنظمة الغذائية.

1) حساء المأكولات البحرية بالكاري مع البطاطا الحلوة:
المقادير :
1 ملعقة كبيرة من الثوم المفروم
2 ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المفروم
3 ملاعق كبيرة معجون الكاري
1 ملعقة كبيرة ملح كوشير
1 علبة حليب جوز الهند
1 كوب ماء
2 حبة بطاطا حلوة صغيرة
1 بصلة كبيرة صفراء
1 كوسة
1 قرع أصفر
3 حبات جزر
10 حبات عيش غراب كبير
16 أوقية جمبري جامبو
12 أوقية إسقلوب
12 أوقية بلطي أو غيرها من قطع السمك الأبيض المكعبات
3 حبات بصل أخضر كبيرة ، بما في ذلك الأجزاء الخضراء
1 كزبرة طازجة مفرومة

طريقة التحضير:
قم بتقطيع جميع الخضراوات معاً ثم قم بوضعها في وعاء كبير للفرن.
قم بطهيها لمدة 40 دقيقة في وعاء مغطى على درجة حرارة 375 حتى تصبح البطاطا قابلة للهرس بالشوكة.
أضف الجمبري والأسقلوب والسمك وقم بطهيها لمدة 12-15 دقيقة أخرى.
قم بتزيينها بالبصل الأحمر والكزبرة.
تقدم مع الأرز البني كوجبة متكاملة.
 

2) صدور الديك الرومي المشوي مع السبانخ والجوز:
المقادير :
صدر ديك رومي طازج خالي من العظم وبدون جلد ( المتوسط 2 رطل)
4 أكواب سبانخ طازجة أو 2 كوب المجمدة
4 ملاعق كبيرة ثوم محمص أو 2 ملعقة كبيرة طازجة
¼ كوب جوز مسحوق سحق خفيف
ملح
فلفل أسود مطحون
زيت زيتون
طريقة التحضير :
قم بتسخين الفرن مسبقاً على درجة حرارة 400 وقم بتقطيع صدور الديك على شكل فراشة.
قم بتدليك كلا الجانبين بزيت الزيتون وتمليحها بالملح والفلفل.
قم بوضع السبانخ على النار في مقلاة لا تلتصق، حتى تذبل أوراقها.
افرد الثوم على جانب واحد بداخل الديك الرومي.
قم برش الجوز المطحون.
ضع السبانخ على الجوز.
قم بطي الصدور على الخليط وضعها على المقلاة.
ضعها في الفرن وقم بطهيها على حرارة 400 لمدة 20 دقيقة ثم قلل الحرارة إلى 325 واتركها لمدة 30 دقيقة إضافية.
اتركها لترتاح لمدة 15 دقيقة قبل تقطيعها.
 

3) كعك التوت البري والبرتقال:
المقادير :
الجاف:
1 مغرفة مسحوق بروتين البرتقال
1/2 كوب طحين حنطة سوداء
1 كوب شوفان
2 ملعقة شاي مسحوق خبز
2/3 كوب سكر "دايت"

الرطب:
3 بيضات
1 كوب حليب
1 ملعقة خل كبيرة ( التفاح أو أبيض)
1 كوب جبن
2 ملعقة كبيرة فانيليا

التزيين:
1/2 كوب توت بري مجفف
بشر برتقالة

طريقة التحضير:
قم بتسخين الفرن مسبقاً على درجة حرارة 350.
في وعاء طبخ الكعك، قم برش بعضا من رذاذ مانع للالتصاق أو قم بدهان بعض الزيت.
ضع جميع المكونات الجافة في وعاء كبير.
قم بخلط المكونات الرطبة في وعاء آخر منفصل صغير.
أضف مكونات التزيين للمقادير الرطبة.
قم بصنع فجوة في وسط المقادير الجافة ثم أضف إليها المقادير الرطبة.
قم بخلط جميع المكونات برفق حتى يمتزجوا تماماً.
قم بملأ وعاء الكعك وضعه في الفرن لمدة 25 دقيقة على درجة حرارة 350.
قم بإزالتها من الوعاء (تقدم ساخنة).

تمرينات بسيطة لتقوية عضلات البطن
4 فطائر الشوفان مع الكيش:
المقادير :
2 كوب من الشوفان
2 كوب من اللبن
(قم بخلط هذين المكونين وضعهم في الثلاجة طوال الليل أو لمدة ساعة على الأقل)
2 بيضة مضروبين برفق
1/2 كوب طحين حنطة سوداء
1 ملعقة شاي مسحوق الخبز
1 ملعقة شاي صودا الخبز
1 ملعقة شاي قرفة
2 ملعقة كبيرة سبلندا

طريقة التحضير:
قم بتسخين الشواية مسبقاً على درجة حرارة متوسطة.
قم بمزج البيض مع دقيق الشوفان حتى يمتزجا تماماً.
في وعاء آخر قم بمزج الطحين والسكر ومسحوق وصودا الخبز.
أضفها على خليط الشوفان وقم بمزجهم حتى يصبح الخليط سميكاً.
قم بصبهم على الشواية.
(تقدم مع شراب القيقب الخالي من السكر والفاكهة).
(يقدم مع الكيشك وجبة متكاملة).

طريقة صنع الكيش:
المقادير:
8 بيضات كاملة
8 بياض بيض
10 أوقيات جبن
ملح
فلفل أسود مطحون
خضروات من اختيارك
 

طريقة التحضير:
مزج البيض والجبن ويضاف الملح والفلفل ويقلب جيداً.
ملء أكواب الكعك مع خليط الخضار من اختيارك.
أضف خليط البيض في الأعلى.
قم بوضعها في الفرن المسخن مسبقاً على 400 درجة لمدة 15-20دقيقة، ويطهى لمدة 20-30 دقيقة.
دعها تبرد، ثم أخرجها من المقلاة.
يمكن تخزينها في الثلاجة لمدة حوالي 4-5 أيام.